Sei sicuro che qualsiasi attività fisica ti aiuterà a perdere peso? Dovremo sconvolgerti! Quando si tratta di fare esercizi individuali piuttosto che allenamenti a circuito ad alta intensità, le cose sono molto difficili.
Ci sono un gran numero di esercizi che, nonostante gli alti risultati nella formazione di un bel sollievo del corpo, sono assolutamente inutili in termini di perdita di peso.
Quali sono questi esercizi? E possiamo trovare un'alternativa efficace a loro? Insieme agli esperti, MedAboutMe se ne occupa.
Esercizi per la schiena
Se stai solo praticando sport, devi assolutamente rafforzare la schiena. In primo luogo, ti consentirà di ridurre al minimo il dolore dopo ore di seduta al computer e lunghi viaggi in città al volante. In secondo luogo, una buona postura, che diventerà una "ricompensa per la resistenza" - una garanzia di una confortevole esistenza degli organi interni, e quindi del loro normale lavoro.
Ma quando si tratta di dimagrire, gli esercizi per la schiena, sia sui simulatori che con l'aiuto di attrezzature sportive, sono inutili. Non lasciarti guidare dai miti!
Cosa sostituire?
Vai a correre! Se non ci sono controindicazioni per la salute, questa è un'ottima opzione. Durante un'ora di allenamento, vengono bruciate 566-839 kcal. Maggiore è il peso originale, più calorie vengono consumate e più intensamente vengono bruciati i grassi. Scegli una velocità comoda, ma punta a 10 km / h. In questo caso, è necessario alternare il jogging con la corsa con accelerazione.
Affinché gli allenamenti brucino i grassi, è necessario porsi degli obiettivi con il più alto potenziale di consumo calorico. In questo caso, le calorie verranno consumate non solo durante il lavoro sul corpo, ma anche per un po 'di tempo dopo”, afferma il fitness trainer di New York Noam Tamir.
Squat
Questo esercizio è amato da coloro che sono perseguitati dalla fama di Kim Kardashian. Questo perché tonifica i fianchi e rende i glutei più rotondi ed elastici. E le gambe sono ben tese. Ma per la perdita di peso, questo tipo di carico non è adatto! Inoltre, non può essere praticato se c'è un eccesso di peso: è facile ferire le ginocchia e ottenere gravi lesioni.
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Cosa sostituire?
Prova il kickboxing! Questo tipo di carico ti consente di bruciare 582 kcal all'ora o più. Un allenamento efficace significa brevi intervalli di riposo tra le attività. Pianifica 30 secondi di riposo per ogni 90 secondi di combattimento. Ripeti almeno 10 volte!
Esercizi per la stampa
Nella speranza di guadagnare una vita sottile e perdere peso come bonus, uomini e donne iniziano a pompare gli addominali. E questo è un buon esercizio! Ma non per dimagrire.
Durante il lavoro, viene dato un carico su gruppi muscolari rigorosamente definiti: la stampa addominale. Di conseguenza, la massa muscolare aumenta e con essa il volume della vita (i muscoli "sollevano" il grasso). Il peso corporeo totale sta aumentando ei chilogrammi non si stanno “sciogliendo”. Poiché, per perdere peso, è necessario caricare il maggior numero possibile di gruppi muscolari contemporaneamente.
Cosa sostituire?
Allenati sulle scale! È facile e comodo come pompare gli addominali. In un'ora di allenamento, puoi bruciare 542 calorie. In questo caso, un esercizio è considerato efficace se cammini a una velocità di 77 passi al minuto o più. Affinché i risultati diventino evidenti prima, porta i pesi con te. Se i manubri non sono disponibili, andrà bene una scala improvvisata. Assicurati di iniziare l'allenamento con lo stretching, quindi il riscaldamento: scendi le scale e solo dopo sali.
Fatto
Lavori duro ed ecco il risultato: il grasso corporeo non diminuisce, ma aumenta il peso corporeo. Calmati, tutto sta andando secondo i piani! Se non ti alleni da molto tempo e conduci una vita sedentaria, i tuoi muscoli sono praticamente atrofizzati. Con l'inizio delle lezioni regolari, tornano ai volumi stabiliti dalla natura. Per gli uomini è il 40% del peso e per le donne è il 30%.
Piegamenti con manubri
Ottieni allo stesso tempo addominali e braccia toniche. È possibile? Sì, se ti pieghi regolarmente ai lati, usando i pesi. Ma allo stesso tempo, sicuramente non sarai in grado di perdere peso! Questo esercizio, proprio come il precedente, risolve gruppi muscolari limitati e per la perdita di peso è necessario un carico più serio.
Cosa sostituire?
L'allenamento della forza può aiutarti a diventare più snello se pianificato correttamente. Allo stesso tempo, il corpo può bruciare attivamente calorie e, allo stesso tempo, grassi fino a 36 ore dopo la fine dell'allenamento!”, Afferma il fitness trainer Noam Tamir. Esercizi di forza efficaci:
- rotazione circolare del kettlebell attorno alla vita (il kettlebell viene passato da una mano all'altra 10 volte, quindi nella direzione opposta),
- deadlift (10 ripetizioni)
- squat con kettlebell (10 volte),
- oscillare la stampa con i pesi (10 ripetizioni),
- esercizio "swing" (posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell sulle braccia tese a livello del torace; inclinazione verso il basso in un mezzo squat). 10 volte.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in sequenza, la pausa tra le serie non è superiore a 20 secondi. La pausa tra le serie non è più di un minuto. Ripeti il maggior numero di serie possibile.
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Sollevamento della gamba da seduti
Questo esercizio viene spesso utilizzato per bruciare localmente il grasso nella zona della coscia. Questo è ciò su cui fanno affidamento le persone che vogliono perdere peso. Ma in realtà, si scopre che alzare e abbassare le gambe non influisce in alcun modo sulla quantità di grasso sottocutaneo, sebbene restringa visivamente le aree problematiche. Per diventare più snello, il tuo allenamento deve essere intenso!
Cosa sostituire?
Fare esercizio su una cyclette aiuterà a scacciare il grasso in eccesso che è riuscito a depositarsi su fianchi e glutei e allo stesso tempo a perdere peso. Per un'ora di allenamento a un ritmo energico, puoi separarti senza dolore da 500 kcal. Per notare i progressi, è necessario alternare una pedalata vigorosa per 10 secondi con 50 secondi di riposo. Quindi 15 secondi di attività e 45 secondi di riposo. Infine 20 secondi di pedalata attiva e 40 secondi di riposo. Non dimenticare di attivare la resistenza!
Lo sapevate?
Secondo l'American College of Sports Medicine, il 60% dei praticanti di fitness non può perdere peso perché i loro allenamenti sono molto brevi o sono programmati a intervalli lunghi. Il regime ottimale è quando una persona fa sport a giorni alterni, per un'ora.
Sollevamento
L'esercizio preferito degli uomini, che li fa sembrare mascolini, è attivamente utilizzato dalle donne oggi. E tutto perché c'è un mito che con esso puoi pompare i muscoli pettorali, così come allargare e stringere il seno. Ma tutto risulta non così roseo per la verifica. Se sei in sovrappeso, le flessioni ti aiuteranno ad aumentare il volume delle braccia e a formare spalle più grandi. Se gli uomini sono solo soddisfatti di tali prospettive, è improbabile che le donne lo accontentino. Ma nessuno sarà in grado di perdere peso con un simile esercizio.
Cosa sostituire?
Prova l'esercizio Plank per rassodare la pancia, rafforzare braccia e gambe e perdere peso. Oggi ci sono decine di modi per farlo, l'allenamento non sembrerà sicuramente noioso! Dopo aver tenuto il corpo il più possibile nella posizione desiderata, procedere al salto con la corda. Per un'ora di allenamento, puoi bruciare 667-990 kcal. Allo stesso tempo, devi saltare abbastanza velocemente - almeno 120 salti al minuto.
Commentario esperto Anastasia Grigorieva, personal trainer per bodybuilding e fitness
- Qualsiasi esercizio consuma calorie e favorisce la perdita di peso. La cosa principale in tutti gli esercizi è la regolarità degli esercizi. Se ti alleni tre volte a settimana, puoi vedere rapidamente i risultati. Se di tanto in tanto il percorso sarà lungo.
L'allenamento multi-ripetizione è adatto per bruciare il grasso corporeo: si tratta di 3 serie da 20 ripetizioni in ogni esercizio: questo è il criterio principale. Gli esercizi possono essere scelti indipendentemente, a seconda dell'area problematica.
Se vuoi accelerare la tua perdita di peso, aggiungi un carico cardio al tuo allenamento. Il suo tipo più efficace è considerato cardio a intervalli: 2 minuti di camminata, 2 minuti di jogging, 2 minuti di jogging al limite delle possibilità. Quindi in un cerchio per, per cominciare, 20 minuti e con ogni terzo allenamento per 10 minuti in più. Ma non andare oltre l'ora cardio.
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Ad un ritmo uniforme, è importante monitorare il polso e mantenerlo nella zona brucia grassi. Questo è 120-150 battiti al minuto. Con un aumento di questo indicatore, non è grasso, ma muscoli che iniziano a essere consumati in misura maggiore. Se non hai la possibilità di visitare un fitness club, accendi la tua musica preferita e organizza un allenamento all'aria aperta: accovacciati, salta sulla panchina, spingi verso l'alto, fai affondi e, alla fine, corri. La durata totale è di un'ora. Più ossigeno entra nel corpo, più velocemente verrà bruciato il grasso.
Commento dell'esperta Elena Kalen, nutrizionista, esperta in psicologia dimagrante, allenatrice certificata
- Quando si perde peso, gli allenamenti aerobici e cardio sono i migliori. Molto spesso si tratta degli stessi esercizi: nuoto, corsa, salto, ma la differenza nella frequenza cardiaca e nell'intensità dell'esercizio. Durante l'esercizio aerobico, si avverte un carico sui muscoli, ma una persona può parlare, la respirazione è uniforme. Non appena diventa difficile parlare, l'allenamento diventa cardio. È meglio combinare questi 2 tipi di carico. Gli esercizi più popolari per dimagrire sono il nordic walking, la corsa, il salto con la corda e il burpee.
Anche gli esercizi di forza contribuiscono alla perdita di peso, tra cui squat, flessioni e pull-up si sono dimostrati efficaci. In primo luogo, questo è un carico su un gran numero di muscoli contemporaneamente, che richiede un maggiore consumo di energia. In secondo luogo, il tessuto muscolare ben sviluppato contribuisce alla combustione dei grassi.
Va notato che il peso diminuisce in modo uniforme in tutto il corpo e non funzionerà per bruciarlo localmente in alcune aree. Gli esercizi addominali amati da molte ragazze non influenzeranno in alcun modo la combustione dei grassi nell'addome, ma rinforzeranno solo i muscoli. Lo stesso vale per i cerchi: né lo stomaco né i lati diventeranno più piccoli da essi. Le oscillazioni delle gambe sono anche inefficaci per bruciare i grassi, l'unica cosa che possono dare è rafforzare i muscoli della coscia, e quindi soggetti a determinate regole di esecuzione.
In generale, qualsiasi attività fisica contribuisce al dispendio di calorie, e questo è esattamente ciò che è necessario per dimagrire. Più intenso è il carico e più muscoli sono coinvolti, più veloce sarà il processo di perdita di peso. Ma va ricordato che lo sport è solo uno strumento ausiliario per perdere peso. Il cibo viene sempre al primo posto. Inizia a mangiare solo quando hai fame e smetti immediatamente quando la fame è soddisfatta e il peso diminuirà anche senza attività fisica aggiuntiva.
