Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Qual è il segreto di una figura ideale? È semplice: 13 anni di lezioni di allenamento, coreografia e allenamento fisico ogni giorno. Il periodo prima delle Olimpiadi è al suo apice: due allenamenti al giorno, ciascuno per 5-6 ore. Inoltre, ovviamente, il cibo: molto dipende da questo. Puoi allenarti quanto vuoi, ma se non segui ciò che mangi, non otterrai il risultato desiderato. L'ho affrontato nel 2015: i carichi erano molto seri e per qualche motivo non ho perso peso. Allora potrei fare colazione e poi non mangiare niente tutto il giorno. Naturalmente, il corpo rimanda le "riserve" e dove non è necessario. All'inizio del 2016, la mia allenatrice Amina Vasilovna Zaripova e io ci siamo impegnati attivamente nella nutrizione. Sembra strano, ma l'allenatore mi ha letteralmente costretto a mangiare. Si è assicurata che non saltassi i pasti: prima colazione, poi spuntino, poi pranzo, poi un altro spuntino, poi cena e un altro piccolo spuntino (tre ore prima di andare a dormire, non ho mangiato). Inoltre, ho bevuto molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno. All'inizio, ovviamente, ero gonfio, il corpo non capiva cosa stava succedendo, ma poi si è adattato e ha iniziato a funzionare normalmente. Ora, dopo le Olimpiadi, continuo a seguire questo principio: mangio poco, ma spesso.
La mia dieta è principalmente petto di pollo, manzo, tacchino, frutta (cerco di mangiarli al mattino), noci, frutta secca, verdure fresche e bacche. Prima di andare a letto, posso bere kefir o mangiare un'insalata leggera con rucola e pomodori. E quando voglio qualcosa di dolce, mangio frutta: nettarine, meloni, ciliegie e ciliegie. Allo stesso tempo, ovviamente, non sono neanche perfetto: a volte posso imbattermi in un bar e comprarmi una torta. Tuttavia, tratto questi impulsi con assoluta calma, senza rimorsi. - Prima mangiavo ogni giorno qualcosa di dolce (per esempio potevo mangiare subito una tavoletta di cioccolato). Ma per ora preferirei una bistecca grande con verdure grigliate piuttosto che al cioccolato. Foto: Christina Podrezova Il corpo ideale, in linea di principio, è possibile solo in combinazione con l'alimentazione. Quando mi esercitavo molto, ma allo stesso tempo mangiavo ogni sorta di sciocchezze, il mio corpo era sciolto, sodo. Come può una ragazza di 16 o 17 anni avere la cellulite? Facile: quanta cioccolato e soda puoi mangiare! Quando ho iniziato a seguire la nutrizione, il corpo è diventato tonico.
In precedenza, ad esempio, ogni fine settimana per me era un incubo: mi rendevo conto che ora avrei mangiato qualcosa e domani sarei venuto ad allenarmi con due chili in più. E poiché non lo volevo affatto, semplicemente non mangiavo. Affatto. Ma poi, essendo passato a una corretta alimentazione, potrei anche perdere peso durante il fine settimana. - Puoi mettere da uno e mezzo a due chilogrammi e non sentirlo, ma anche un po 'di peso in più crea un carico aggiuntivo sulle ginocchia e sulla schiena. Ricordo che gli allenatori in questi casi ci lasciano tenere un chilogrammo di peso in modo da poter capire con quale peso ci alleniamo. Foto: Kristina Podrezova All'inizio del 2016, niente ha funzionato per me: durante le esibizioni ho perso oggetti, e questa è la cosa peggiore nel nostro sport. Per evitare tali errori, hai bisogno di ogni secondo di concentrazione, che semplicemente non avevo abbastanza. Ho rovistato nella mia testa, studiato libri di psicologia e ad un certo punto mi sono sorpreso a pensare ad alcune mie cose dopo una pagina e non ricordo cosa avevo appena letto. La stessa cosa è successa durante le esibizioni: ero distratto e ho fatto tutto automaticamente. Ma la specificità del nostro sport è tale che un oggetto ora può volare in un luogo e la volta successiva in un altro (il vento, il condizionatore d'aria soffia, qualcuno ha gridato dagli spalti - tutti i fattori devono essere presi in considerazione), nonostante il fatto che lavori sempre con la mano allo stesso modo. Devi prendere una decisione ogni secondo e l'automatismo non ti aiuterà qui.
Prima delle Olimpiadi, ho trovato esercizi adatti per sviluppare la concentrazione e ho iniziato a praticare. Ad esempio, prima di andare a letto, ho cercato di non pensare a niente. Letteralmente per niente. Questa è la meditazione. E prima dell'allenamento, ho preso un normale cronometro e per 90 secondi (questo è quanto dura la nostra performance) ho seguito ogni movimento della lancetta dei secondi, assicurandomi che non passasse un solo pensiero. Sembra facile, ma in realtà è molto difficile.
Mi sono allenato, ho lavorato sulla concentrazione e alle Olimpiadi l'ho fatto.
Cinque esercizi che hanno aiutato Rita a diventare una campionessa olimpica
Flessioni su panca inversa
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stai con le spalle alla panchina. Per le flessioni, posiziona le mani sul bordo, stringi leggermente più larghe delle spalle. Metti i piedi sui talloni. Mantieni il corpo a livello.
Scendi lungo la panchina. Piega i gomiti lungo il corpo, non allargarli ai lati. Abbassati fino a quando il gomito è di 90 gradi.
Sollevati contraendo i tricipiti e raddrizzando le braccia.
Ripeti questo esercizio 10 volte.
Alzare le gambe su una panca orizzontale
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Sdraiati sulla schiena sulla panca con le gambe distese, le braccia lungo il corpo (per una posizione stabile, puoi tenerti sulla panca).
Alza le gambe: tienile unite, non alzare la schiena dalla panchina. Quando i piedi sono paralleli al soffitto (ricordarsi di tirare la punta), tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 8 volte.
Twisting
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Sdraiati sulla schiena, le braccia divaricate. Correggi la schiena in modo che le scapole siano sul pavimento.
Solleva lentamente entrambe le gambe finché i tuoi piedi non sono paralleli al soffitto. Quindi inizia ad abbassare le gambe altrettanto lentamente verso destra (non cercare di toccare il pavimento contemporaneamente - le gambe dovrebbero essere sempre in peso).
Torna alla posizione di partenza e fai lo stesso, ma solo a sinistra.
Ripeti l'esercizio 8 volte in ciascuna direzione.
Affondi
Foto: Christina Podrezova
La schiena è dritta, le scapole sono unite. I piedi sono esattamente sotto i fianchi.
Mentre inspiri, fai un passo avanti con il piede destro. Mantieni un corpo dritto, distribuisci il peso corporeo in modo uniforme tra i piedi. Scendi verso il basso, trasferendo un po 'di più il peso del corpo sulla gamba davanti.
La coscia della gamba destra dovrebbe essere parallela al pavimento e il ginocchio sinistro dovrebbe toccare a malapena il pavimento. Nel ginocchio destro, tra il quadricipite e il tronco, dovrebbe formarsi un angolo di 90 gradi nel ginocchio sinistro.
Scendi dal tallone davanti al piede in piedi senza piegare il corpo in avanti o aiutare la gamba posteriore. Fai questo esercizio 10 volte su ciascuna gamba.
Superuomo
Foto: Christina Podrezova
Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese.
Allo stesso tempo, alza le braccia e le gambe dritte di alcuni centimetri e mantieni la posizione per cinque secondi. Abbassare lentamente, quindi ripetere altre 8 volte.
Più in basso sono le gambe in questo esercizio, maggiore è il carico.
Se vuoi allenarti sotto la guida di Margarita e scoprire come riesce a sembrare così bella, allora questo sabato (19 agosto) vieni al Museo dell'impressionismo russo, dove la campionessa olimpica terrà una sessione di allenamento e un discorso pubblico sportivo. Trovi tutti i dettagli QUI. Articoli correlati Potente allenamento bruciagrassi che ti aiuterà a perdere peso Maria Paseka: come si allenano le ginnaste sportive Svetlana Romashina: come si allena la cinque volte campionessa olimpica di nuoto sincronizzato Anna Vyakhireva: come i treni della campionessa olimpica di pallamano hanno fornito vestiti.
Trucco: Karina Hasanova / Ryabchik Parrucchiere.
Acconciatura: Polina Denisova / Ryabchik Parrucchiere.
Il record di 5 esercizi del campione olimpico che ti aiuteranno davvero a perdere peso è apparso per la prima volta su The-Challenger.ru.
