Tutto inizia, ovviamente, con una corsa di 20 minuti. Se trovi difficile correre così a lungo, riduci il tempo a 10 minuti, quindi aumentalo gradualmente. Scegli un parco o un lungomare per correre: questo ti aiuterà anche a ricaricarti di emozioni positive al mattino. Bene, allora vai alla ricarica.
Cerchio dell'anca
Squat classici. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, i piedi leggermente divaricati. Inizia ad accovacciarti, ma assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Ripetizioni: 20
Side Squat: lascia le gambe nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Ma ora con ogni sollevamento, solleva una gamba a turno, portandola dritta di lato e verso l'alto. Ripetizioni: 20 (10 per ogni gamba).
Affondi all'indietro: posiziona una gamba in avanti e l'altra all'indietro sulle dita dei piedi. Siediti e, mentre ti sollevi, fai una piccola oscillazione con la gamba posteriore. Durante il sollevamento, concentrati sui glutei, tendendoli il più possibile. Questo esercizio funziona alla grande per glutei, cosce e gambe. Ripetizioni: 30 (15 per ogni gamba).
Affondi in salto: una gamba davanti, l'altra dietro. In un salto, cambiamo le gambe in alcuni punti, ogni volta che dopo il salto facciamo uno squat. Se ti fanno male le ginocchia, non dovresti saltare. Salta questo esercizio. Ripetizioni: 20 (10 per ogni gamba).
Ripeti questo cerchio di esercizi tre volte con una pausa di un minuto nel mezzo. Se sei appena agli inizi, puoi iniziare con un set, aumentando gradualmente il numero di approcci.
Cerchio sulla stampa
Piega: sdraiati dritto (le gambe sono dritte, anche le braccia sono sopra la testa). Alza le gambe e le braccia contemporaneamente in modo che si incontrino nel punto più alto. Ripetizioni: 15
Sollevare il corpo: piegare le ginocchia, appoggiare i piedi sul pavimento e iniziare a sollevare il corpo. Se senti che le tue gambe si stanno staccando, sistemale con qualcosa, ad esempio, metti uno zaino sopra o chiedi a qualcuno di sostenerle. E ricorda, più il quinto punto è vicino ai piedi, più è difficile arrampicarsi. Trova una posizione comoda per te. Concentrati sulla stampa. Cerca di raggomitolarti come se stessi facendo rotolare il tappeto. Ripetizioni: 25
Sollevare il corpo con le braccia tese dietro la testa: questo esercizio funziona alla grande sulla parte superiore della stampa. Sdraiati dritto, allunga le dita dei piedi, le braccia dritte dietro la testa e inizia a sollevare il tuo corpo, sollevando solo le scapole. Non è necessario salire con forza. Fai questo esercizio vigorosamente senza fermarti. E i movimenti dovrebbero essere brevi. Ripetizioni: 25
Scalatore: stai in una posizione prona da annegato con le braccia sotto le spalle e le ginocchia piegate. Immagina di correre sul posto. Questo è un esercizio dinamico che deve includere quanti più muscoli diversi possibile, accelerando così il metabolismo. Eseguiamo "climber" continuamente per 20 secondi (non importa quante ripetizioni, il conteggio va contro il tempo).
Plank: stai in posizione prona (spalle perpendicolari al pavimento, schiena dritta). Stringere i glutei e gli addominali il più possibile. Rimani in questo modo per mezzo minuto. Poi complichiamo le cose: strappiamo una gamba (la riprendiamo) e restiamo in questo modo per 10 secondi su ciascuna gamba. E poi di nuovo torniamo alla barra classica e teniamo duro per altri 30 secondi. La cosa buona del plank è che accendi i muscoli della schiena, dei glutei e degli addominali allo stesso tempo.
Ripeti anche questa serie di esercizi tre volte, riposando per circa un minuto tra le serie.
Poiché il tuo allenamento mattutino dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto, la tua colazione dovrebbe essere equilibrata. Al mattino mi permetto di mangiare carboidrati, che sono vietati a pranzo e soprattutto a cena. Ad esempio, potrei mangiare una frittata di 3 uova con panna per colazione. O porridge di grano saraceno in acqua e uova fritte di due uova (friggere senza olio e sale). E il secondo piatto (sì, devi fare una ricca colazione) è un'insalata di verdure (a base di pomodori, erbe, formaggio Adyghe e pinoli). Usa l'aceto balsamico per condire.
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