Maria Sokolova, istruttrice di fitness:
Se decidi di perdere peso, ma sei lontano dallo sport, assicurati di acquistare un abbonamento a una palestra.
Ti consiglio di fare alcuni allenamenti con un personal trainer per elaborare la tecnica di base dell'esercizio, orientarti nella nutrizione e nelle basi del processo di allenamento.
Ti sentirai più sicuro e potrai scegliere qualsiasi direzione: allenamento della forza in palestra, tonificazione funzionale, cross-fit, programmi di gruppo di formato aerobico e di forza, ecc.
Per prima cosa devi determinare e limitare l'apporto calorico, rimuovere i carboidrati veloci dalla dieta: cibi dolci e ricchi di amido, zucchero, miele, bevande gassate, salse, alcol, ecc.
In proporzione, la dieta dovrebbe assomigliare a questa: proteine - 50%, grassi - 30%, carboidrati - 20%.
Concentrati su latticini, carne, pesce, uova, verdure, frutta con moderazione.
Kabira Ulugova, campionessa mondiale di powerlifting:
Spesso prima della competizione, devo perdere peso per entrare nella giusta categoria di peso, e senza compromettere la mia salute e forma fisica.
Un ottimo modo per perdere peso velocemente è attraverso l'esercizio aerobico. Si tratta di attività fisiche in cui sono coinvolti molti gruppi muscolari e viene consumata una grande quantità di ossigeno.
Tipici allenamenti aerobici: corsa, camminata, nuoto, ciclismo, ballo, giochi attivi, ecc.
Per mantenere il mio peso entro certi limiti, seguo una certa dieta. La mia dieta è standard per un atleta.
Prima di tutto, restrizione dei carboidrati veloci: cibi dolci e ricchi di amido. E per mantenere il metabolismo, mangio abbastanza spesso (ogni 2-3 ore) e in piccole porzioni.
La parte più nutriente della mia dieta quotidiana proviene dalla colazione, quindi in ordine decrescente. A volte puoi anche concederti il "proibito" a colazione.
Per un principiante in palestra, l'importante è non sovraccaricare il primo allenamento. Succede che i principianti si caricano così tanto da non poter piegarsi o raddrizzarsi per una settimana. Di conseguenza, il fusibile potrebbe scomparire.
È necessario entrare nel regime di allenamento con molta attenzione, aumentando gradualmente il carico.
Per cominciare, è meglio allenarsi non più di tre volte a settimana, in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposarsi e riprendersi. La durata dell'allenamento non è superiore a un'ora.
Inoltre, è bene avere un proprio allenatore o almeno un istruttore esperto che spiegherà la tecnica corretta per eseguire gli esercizi e aiuterà nella preparazione del programma.
Hanna Yakovenko, trainer, nutrizionista:
Dovrebbe esserci una comprensione del motivo per cui hai bisogno di tutto questo. Ad esempio, vuoi compiacere gli uomini o ridurre la taglia dei vestiti. Ci deve essere un obiettivo preciso.
Per la perdita di peso, sono adatti l'allenamento della forza, il cardio e la forza più cardio. I carichi in palestra dovrebbero essere selezionati individualmente, poiché le capacità fisiche di ognuno sono diverse.
I primi allenamenti dovrebbero essere leggeri, quindi aumentare gradualmente il carico.
Se l'obiettivo è perdere peso, il deficit calorico non dovrebbe essere superiore al 25% del valore giornaliero. Un nutrizionista ti aiuterà a calcolarlo.
Alimenti di base: verdura, frutta, cereali, patate, legumi, carne magra, pesce, frutti di mare, uova, latticini, noci, miele, pane.
Nella prima metà della giornata, i carboidrati (cereali, verdura, frutta, miele) dovrebbero prevalere nella dieta, nella seconda - i prodotti proteici (carne, pesce, latticini).
La cosa più importante è mangiare spesso e in piccole porzioni, questo aiuta ad accelerare il metabolismo. In media cinque pasti ogni 2-3 ore.
L'ultimo pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima di coricarsi. Ma se un allenamento inizia in questo momento, dopo puoi mangiare un'insalata di verdure leggera, una mela o uno yogurt.
Elena Matveeva, orgoglio del mese al fitness club di Mosca:
È meglio allenarsi tre o quattro volte a settimana. L'allenamento di isolamento su aree specifiche del corpo non darà risultati. Durante l'allenamento, devi impegnarti in tutto il corpo.
Combina carichi pesanti con attività cardio e dedica un giorno interamente alla corsa.
Ci sono due indicatori di un buon allenamento: in palestra dovresti sudare e il giorno dopo dovresti sentire i muscoli.
Per monitorare i risultati a lungo termine, misurare i parametri con un nastro di misurazione. Ma dimentica le scale: non ti aiuteranno a ottenere un corpo funzionale e tonico.
