L'inizio dell'anno è il momento perfetto per fissare nuovi obiettivi e sfidare te stesso. Oggi vi parleremo di uno degli obiettivi più difficili: IRONMAN. Sì, l'impossibile è possibile e abbastanza realizzabile. Come allenarsi correttamente per un triatleta alle prime armi
Di Alexander Zhukov, più IRONMAN, Comrades Marathon finisher e partenze di tutte le serie Xtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- In fondo, chi viene al triathlon ha già ottenuto molto. Hanno una famiglia, un reddito stabile, uno status, un'azienda e una casa. Ma hanno bisogno di qualcos'altro. Secondo me, il triathlon ora è come il turismo spaziale, qualcosa che gli altri non possono. Si può comprare solo un biglietto per lo spazio e il denaro non può diventare un ironman.
Anche nel libro di Jim Collins From Good to Great, scritto per uomini d'affari e sugli uomini d'affari, ci sono parecchi esempi tratti dal triathlon - e il pubblico li capisce. Ora, tra gli uomini d'affari, gli imprenditori parlano sempre più non di come hanno bevuto un'intera scatola di champagne nel fine settimana, ma di come hanno percorso 200 chilometri in bicicletta. Le persone intorno a lui lo sentono e si tirano su, perché non vogliono essere peggio. Misurare gli yacht è ieri, ora è di moda misurare i successi del triathlon.
Ecco alcuni suggerimenti per aspiranti triatleti.
Vale la pena iniziare con l'impostazione di un obiettivo. Di solito l'obiettivo è una competizione dalla quale sei separato da 6-18 mesi e partenze intermedie. Se sei serio, scegli un risultato specifico come obiettivo, ad esempio il tempo in ogni fase. È bello e utile avere un obiettivo aggiuntivo per la gara, ad esempio perdere cinque chilogrammi o ottenere un'abbronzatura uniforme.
L'esercizio non riguarda solo la corsa, il ciclismo e il nuoto. Il programma obbligatorio include lo sviluppo della flessibilità: questa è sia la prevenzione degli infortuni che un bonus significativo per la velocità sull'acqua e in bicicletta.
Elimina le cose inutili come la boxe, il calcio o altri sport di contatto. Non hai bisogno di ferite.
I triatleti si allenano quasi ogni giorno, uno, massimo due giorni sono dati per il riposo. È vero, anche in un giorno di riposo, devi nuotare un po ', ma non devi correre o pedalare in bicicletta.
Il volume del carico è misurato in ore. Livello medio di ingresso: 5-10 ore settimanali. Intermedio avanzato: 8-14 ore. Avanzato: 15-20 ore a settimana. Qualunque cosa oltre è possibile solo negli sport professionistici. Un dilettante che ha una famiglia e un lavoro non dovrebbe formare 25-35 ore settimanali.
Molto semplicemente, il rapporto di allenamento medio a settimana dovrebbe essere il seguente: due allenamenti in piscina, due allenamenti in bicicletta, due allenamenti in corsa, un allenamento misto bici + corsa e due allenamenti di forza.
Trova un buon allenatore. Ti aiuterà a pianificare correttamente il tuo carico di lavoro e il programma di formazione, oltre a risparmiare energia, denaro e tempo. Per i principianti che si allenano senza allenatore, molte risorse vengono spese per l'acquisto di attrezzature non necessarie o inadeguate, nonché per il recupero da infortuni e partenze che andavano oltre le loro forze.
Prenditi cura della tua attrezzatura: bici, muta e orologio.
La dieta del triatleta dovrebbe essere equilibrata. Fibre, verdure, frutta, proteine di alta qualità sotto forma di pesce e carne: tutti i prodotti devono fornire energia al tuo carico (cioè coprire tutto il consumo calorico). Inutile dire che i triatleti responsabili non bevono alcolici né mangiano fast food.
Un buon consiglio: quando si corre, è meglio provare a nuotare il più velocemente possibile in modo che nessuno scivoli sulla tua bici. Dove allenarsi
L'acqua aperta a Mosca non è davvero necessaria: ce n'è abbastanza sia durante i viaggi, sia nelle sessioni di allenamento e nei campi di addestramento. Ma se vuoi davvero, il posto migliore è la spiaggia di Rublevo.
C'è solo una pista sicura per una bici da strada, ed è a Krylatskoye. Un'alternativa è una mountain bike nella foresta di Bitsevsky, una macchina (una bicicletta montata su un supporto speciale con carico regolabile) o una Wattbike a casa o in un club specializzato. E ovviamente i viaggi: la Spagna e il sud della Francia sono le migliori destinazioni.
Per la corsa, i percorsi migliori sono su Vorobyovy Gory, a Bitsa, a Izmailovo, a Serebryany Bor, a Losiny Island e nello stesso Krylatsky.
Quali sono i triathlon
Super sprint: nuoto - 300 metri, ciclismo - 8 chilometri e croce - 2 chilometri.
Sprint: nuoto - 750 metri, ciclismo - 20 chilometri e attraversamento - 5 chilometri.
Distanza standard (olimpica): nuoto - 1.500 metri, ciclismo - 40 chilometri e corsa - 10 chilometri.
IRONMAN 70.3, o distanza "semi-iron": nuoto - 1,93 chilometri, ciclismo - 90 chilometri e corsa - 21,1 chilometri (mezza maratona).
IRONMAN: nuoto - 3,86 chilometri, ciclismo - 180 chilometri e maratona - 42,195 chilometri.
L'ultratriathlon (distanza IRONMAN completa, aumentata più volte) è un doppio, triplo ultratriathlon e decatriathlon (dieci IRONMAN partiranno in dieci giorni).
Guida IRONMAN: come prepararsi per una delle gare più dure al mondo. Immagine numero 3 Foto: flickr.com
Storie di triatleti
Alexey Komissarov, direttore del Fondo di sviluppo industriale, capo del dipartimento di leadership imprenditoriale della Skolkovo Business School, si allena con Alexander Zhukov
- Tutto è iniziato quando il mio amico mi ha dato un certificato per la partecipazione alla maratona estrema del Baikal per il mio compleanno. Avevo solo quattro mesi prima del via e il miglior allenatore del mondo, che ha detto: "L'importante è prepararsi senza infortuni e finire con il sorriso sulle labbra". E così è stato: al traguardo non pensavo a quanto fossi stanco, ma al fatto che volevo nuove sfide. Ad esempio, come IRONMAN. Quando ne ha parlato all'allenatore, ha organizzato un incontro separato per me, in cui mi ha chiesto di riflettere attentamente sul motivo per cui avevo bisogno di questo, e ha persino cercato di dissuadermi. Il significato delle sue argomentazioni e l'importanza di questo incontro mi è diventato chiaro in seguito: diventi "di ferro" non durante la competizione, ma nel processo di preparazione.
Maria Kolosova, imprenditrice, triatleta, madre di quattro figli, si allena con Alexander Zhukov
- Sono caduto dalla bici e mi sono infortunato alle gambe durante la corsa. Faceva male, ma faceva ancora più male. Dopotutto, un infortunio è una pausa nell'allenamento, la necessità di tornare indietro di qualche passo. Poi ho capito che sono soprattutto quelli che infrangono le regole fissate dall'allenatore, e quelli che non ascoltano il proprio corpo e lo violentano, sono feriti. Warm-up, esercizi che rafforzano il piede e la caviglia, stretching, riposo, scarpe e vestiti giusti, nonché la regola "non fare nulla con il dolore" e "seguire esattamente le istruzioni dell'allenatore" - tutto ciò riduce significativamente il rischio di lesioni.
Evgeny Birin, uomo d'affari, triatleta, si allena con Alexander Zhukov
- Sono stato coinvolto nel triathlon per stupidità. Ho discusso con un amico che mi sarei preparato per IRONMAN da zero in un anno. Inutile dire che non sapevo nuotare, non avevo la bicicletta da molto tempo, ma ero sovrappeso. Ma non c'era modo di arrendersi.
Va aggiunto che sul suo primo IRONMAN Evgeniy ha mostrato un risultato brillante - 10 ore e 13 minuti (che è mezz'ora più veloce del tempo "previsto"), ma ha finito di gattonare, letteralmente perdendo conoscenza. Ogni atleta riceve un piano dall'allenatore, che specifica la velocità e la potenza per lavorare ad ogni chilometro della gara. Questo piano è sviluppato dal formatore sulla base di test e training di controllo. Il piano include anche l'alimentazione: cosa e quanto un atleta dovrebbe mangiare e bere durante la competizione. Birin ha realizzato brillantemente il piano, ma cinque chilometri prima del traguardo, sentendo la riserva di forza, ha deciso di aumentare il ritmo. Così, Eugene, esaurendo rapidamente le possibilità di un corpo già stanco, è caduto dieci metri prima del traguardo e strisciato attraverso il traguardo.
Alexey Panferov, uomo d'affari, managing partner di una grande società di investimenti, maratoneta e triatleta
- Ti svelo un segreto: chiunque può prepararsi per un triathlon in tre mesi. Stiamo parlando, ovviamente, di brevi distanze di triathlon. Un'altra cosa è l'IRONMAN e l'ultratriathlon. Questa è una scommessa a lungo termine con se stessi, una prova della propria volontà e disciplina: pochissime persone possono pianificare la propria vita con due anni di anticipo, figuriamoci subordinare questi due anni a un duro regime e allenamento. In questo caso, devi rinunciare a feste, vino e altri piaceri. Quindi tutti quelli che dicono che IRONMAN è facile, che non vuoi mai rinunciare a tutto, mentono.
Il triathlon riguarda il superamento. Secondo me, tutte queste storie sulle endorfine e gli ormoni della felicità sono pura finzione. Soffri tutto il tempo: soffri durante l'allenamento, tra un allenamento e l'altro, quando pensi al tuo prossimo allenamento, a distanza e in gara. È come imparare una lingua straniera: soffri e poi all'improvviso ti rendi conto che puoi parlare un'altra lingua. Così è qui: maledicendo tutto, pensi a quanto sia duro e difficile per te, e poi prendi e vinci te stesso. Non ho mai pensato seriamente di arrendermi - secondo me, solo le persone deboli lo vogliono. E io sono forte. Anche se nulla riesce, anche se l'avvio dopo l'avvio fallisce, mi eccita ancora di più.
Lanciarti fuori dalla tua zona di comfort, portarti in uno stato di stress e rendersi conto che puoi gestirlo: ecco perché le persone vanno al triathlon. Non c'è molto piacere dal triathlon in sé, ma c'è piacere nel superare te stesso quando ti rendi conto di averlo fatto. Ed è del tutto possibile prepararsi per IRONMAN in 9-12 mesi, l'importante è allenarsi almeno sette ore a settimana, in modo continuo e sistematico, senza perdere o posticipare le lezioni. La coerenza e il sistema sono i migliori amici del triatleta.
Cinque anni fa, mi è stato diagnosticato un cancro al rene - prima della competizione sono stato costretto a sottopormi a un esame clinico completo, che ha aiutato a identificare il problema. Come hanno spiegato in seguito i medici, nel corpo delle persone coinvolte nello sport e nell'esercizio ciclico viene prodotto l'enzima creatinfosfochinasi (CPK). Più sport fai nella tua vita, più alto è il tuo livello di enzimi. E questo enzima ha la capacità di "avvolgere" tutte le formazioni estranee nel corpo e inibirne leggermente lo sviluppo. Quindi CPK ha avvolto il mio tumore (se non fosse stato per questo, il tumore si sarebbe probabilmente rotto prima). Ho subito un'operazione urgente e ho rimosso il rene e la sua periferia.
Dopo l'operazione, sono tornato allo sport in una settimana. Sì, era un rischio, sì, era un superamento, ma ero sicuro di potermelo permettere. Pensavo di avere molti obiettivi e non riesco proprio a stare seduto ad aspettare che passino i mesi prescritti dai medici. Alla fine, una cosa passerà, un'altra potrebbe ammalarsi, ma non ho tempo per aspettare. Apprezzo moltissimo ogni giorno della mia vita, ho il mio obiettivo per ogni giorno dell'anno.
