Alena Gribanova, esperta nella direzione dei programmi di gruppo della rete federale di fitness club X-Fit, ha parlato di una meravigliosa serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari che possono essere eseguiti senza alzarsi dal divano.
Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza pesi, solo con il proprio peso e senza movimenti improvvisi, quindi non è necessario un riscaldamento speciale: i muscoli si scalderanno nel processo. Farsi male è quasi impossibile. Come promesso, vi presentiamo esercizi in cui la posizione di partenza è sempre sdraiata sulla schiena!
Il petto
Alza le mani davanti a te e unisci i palmi. Premi saldamente con i palmi l'uno contro l'altro, tendendo i muscoli pettorali. Fai tre serie da 20 ripetizioni. Dopo alcuni di questi allenamenti, noterai che il tuo seno è diventato più teso e sodo.
Pressa superiore
Ora metti le mani dietro la testa, piega le ginocchia ed esegui i sollevamenti del busto. Senti il lavoro dei muscoli addominali. Fai questo esercizio sulla parte superiore del muscolo retto dell'addome finché non brucia leggermente. Riposa per 30 secondi e ripeti l'avvicinamento.
Pressione inferiore
Allunga le braccia lungo il corpo e solleva le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, formando un angolo di 90 gradi con il corpo. Abbassa le gambe alternativamente, raddrizzandole all'altezza dell'articolazione del ginocchio.
Per rendere l'esercizio più difficile, cerca di non toccare il divano con il tallone e aumenta la velocità. Assicurati che la parte bassa della schiena non si stacchi. Se ciò accade, ridurre l'ampiezza dello swing e contrarre ancora di più i muscoli addominali.
Muscoli addominali obliqui
Lascia le gambe piegate. Allarga le braccia ai lati, i palmi verso il basso. Abbassa entrambe le gambe da un lato all'altro. Dovresti tenere le ginocchia collegate e le scapole premute contro la superficie. Questo esercizio aiuta a allenare i muscoli addominali obliqui. Esegui diverse serie di 20 calci in entrambe le direzioni.
Muscoli glutei
Metti le ginocchia piegate sui piedi, metti le mani lungo il corpo. Sollevare lentamente il bacino e abbassarlo nella posizione di partenza. Eseguire un tale ponte gluteo 50 volte in due approcci.
Allungamento
In modo che i muscoli non si feriscano il giorno successivo, abbiano il tempo di riprendersi e inizino a crescere, dopo il carico, dedica del tempo allo stretching. Allunga per almeno 30 secondi quei gruppi muscolari che hai utilizzato durante l'allenamento.
1. Tuttavia da una posizione prona, allunga le braccia e le gambe, prova ad allungare in direzioni diverse, piegando leggermente la colonna vertebrale toracica e lombare. Senti la tensione nei muscoli addominali andare via.
2. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, stringi lo stinco con i palmi delle mani e tiralo verso il petto. In questo modo allungherai i glutei. Fai lo stesso sulla gamba sinistra.
3. Alza le braccia, piega le ginocchia. Abbassa entrambe le braccia da un lato e le gambe dall'altro, cercando di toccare il divano con le ginocchia. Questo è un ottimo esercizio per allungare i muscoli obliqui dell'addome, della schiena e delle gambe.
Tale formazione non richiederà più di 20-30 minuti. Questo tempo è sufficiente per migliorare la mobilità articolare, accelerare il metabolismo e disperdere il sangue. Stare sdraiati sul tuo divano preferito e perdere peso: cosa potrebbe esserci di meglio?
